Uzależnienia

Przewodnik po technikach uziemienia w leczeniu uzależnień

Natalia Jarosz

Techniki uziemienia, czyli ćwiczenia uziemienia, pomagają przywołać do aktualnej chwili. Są to wypróbowane i sprawdzone metody, które pomagają komuś, kto czuje się przytłoczony niepokojącymi uczuciami, wspomnieniami lub myślami.

Techniki te mogą obejmować od kilku bardzo prostych ćwiczeń, takich jak głębokie, kontrolowane oddychanie, do bardziej zaawansowanych, takich jak medytacja. Techniki uziemienia mogą być pomocne w łagodzeniu stresu, lęku, ataków paniki, wybuchów gniewu, PTSD, krótkich decyzji i działań, i wiele innych.

Dla osób, które doświadczają negatywnych retrospekcji lub przeżywają traumatyczne wspomnienia, takie jak znęcanie się nad dziećmi lub napaść na tle seksualnym, techniki uziemienia mogą pomóc im uświadomić sobie obecną chwilę.

Ćwiczenia te mogą różnić się w zależności od osoby, a to, co sprawdza się w przypadku jednej osoby, może nie być skuteczne w przypadku drugiej. Znalezienie metody, która działa dla ciebie, może pomóc ci przejść przez trudny okres bardziej efektywnie i z większą łatwością.

Jak działają techniki uziemienia

Ćwiczenia uziemiające pomagają skoncentrować się na "tu i teraz" i odwrócić uwagę na chwilę obecną. W ten sposób unikniesz zejścia na ścieżkę negatywnych doświadczeń i fizycznych doznań, które niosą ze sobą te emocje.

Celem ćwiczeń uziemiających jest doprowadzenie Cię do chwili obecnej, kiedy doświadczasz retrospekcji, negatywnych wspomnień, niepożądanych emocji i ataków paniki.

Czasami techniki uziemienia są tak proste jak głęboki, świadomy oddech, mogą być również nieco bardziej złożone i wymagają głębokich zdolności poznawczych i samoświadomości.

Na przykład, dla niektórych pomocne jest posiadanie uziemienia, ponieważ jest to miejsce, w którym doprowadzają się do teraźniejszości i łączą się z fizycznym, nieożywionym światem wokół nich.

Dla innych, posiadanie zimnego prysznica lub po prostu mycie rąk zimną wodą może zrobić ten trick. Tutaj uczucie zimnej wody, które sprawia, że bezpośredni kontakt z ich skórą "uziemia" ich umysł na otrzymanie wrażenia tego fizycznego działania.

Pomocne może być również zbieranie przedmiotów, w którym to przypadku osoba koncentruje całą swoją energię i myśli na tym jednym, stałym, nieożywionym przedmiocie.

Pamiętaj jednak, że techniki różnią się w zależności od okoliczności i osoby, a na przykład głębokie oddychanie może nie być skuteczne w przypadku osób, które doświadczają silnych emocji i bardzo negatywnych retrospekcji. W takich sytuacjach mogą być potrzebne bardziej intensywne i świadomie wymagające metody. [1]

Dlaczego uziemienie jest takie ważne?

Uziemienie może znacznie ułatwić ci życie, przywołując twój umysł do teraźniejszego momentu i zapobiec jego błądzeniu w stan negatywny. Te ćwiczenia mogą poprawić jakość zdrowia psychicznego i emocjonalnego, ale są również kluczowe dla twojej kariery, związków rodzinnych, życia społecznego i wszystkich innych aspektów twojego życia.

Dla osób, które często doświadczają nieprzyjemnych uczuć, negatywnych wspomnień lub retrospekcji PTSD w sytuacjach społecznych lub w pracy, kluczowa jest wiedza, jak skutecznie się uziemić. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń uziemiających, których można spróbować. Położyć stopy na ziemi i połączyć się z ziemią działa dla wielu.

Dodatkowo pomocne mogą być przedmioty wokół ciebie, na przykład, możesz spróbować nazwać przedmioty wokół siebie, aby przywrócić swój umysł do aktualnej chwili. Ćwiczenia te są wykonalne nie tylko dla tych, którzy doświadczają łagodnych ataków paniki, ale także dla tych, którzy cierpią z powodu ciężkich przypadków PTSD i urazów.

Znalezienie właściwych technik można osiągnąć poprzez próbę i błąd - ale ważne jest, aby pamiętać, że cierpliwość jest kluczowa, a sprawdzone techniki, które omówimy poniżej, powinny zostać przećwiczone kilka razy, zanim podejmiemy decyzję, czy są właściwe dla Ciebie.

Jaka jest technika uziemienia 5-4-3-2-1?

Jednym z najlepszych ćwiczeń, które pomaga wielu ludziom przywrócić się na ziemię, jest technika 5-4-3-2-1. Ta metoda polega na zaangażowaniu wszystkich pięciu Twoich zmysłów, aby się skoncentrować i przywrócić Twój umysł do życia tu i teraz.

Skupiając się na każdym punkcie ciała, metoda ta powoli przywraca Cię na ziemię, zmysł po zmysłach. Technika ta działa na lęki, retrospekcje PTSD, ataki paniki i inne problemy zdrowia psychicznego.

Technika ta może okazać się niezwykle pomocna, a jej prostota oznacza, że możesz jej używać wszędzie, na co dzień, bez kłopotów. Oto jak to zrobić.

Najpierw skoncentruj się na oddychaniu, weź kilka głębokich wdechów, a następnie zacznij budować świadomość tego, co jest wokół ciebie.

  • Znajdź 5 rzeczy, które możesz zobaczyć wokół siebie:

To może być coś tak prostego jak twoje ubranie; biurko, za którym siedzisz; ściany wokół ciebie; lub po prostu kolory, które dostrzegasz. Pamiętaj, że ten krok jest prosty i skuteczny.

  • Dotknij 4 rzeczy i dowiedz się o nich:

Dotykanie może być niezwykle pomocne w doprowadzeniu siebie do obecnej chwili. Może to być tekstura biurka, Twoja bawełniana koszula, uczucie książki lub czasopisma, każdy przedmiot nieożywiony, który znajdziesz wokół siebie. Zauważ, jak czują się one na twojej skórze, gdy dotykasz tych przedmiotów. Czy są one gorące czy zimne, szorstkie czy gładkie?

  • Przyznaj się do 3 rzeczy, które możesz usłyszeć:

To mogą być ptaki śpiewające na zewnątrz, odgłosy ruchu na ulicach, albo ludzie mówiący obok. Nie osądzaj tych odgłosów, tylko słuchaj ich i przyznaj się do nich.

  • Znajdź 2 rzeczy, które możesz poczuć:

Powąchaj zapach, który nakładasz rano lub zapach powietrza wokół siebie. Czy czujesz zapach gorącego asfaltu lub widok pobliskiego budynku? Czy w pobliżu znajduje się kawiarnia lub lokal gastronomiczny, który wydziela zapachy?

  • Zwróć uwagę na jedną rzecz, której możesz spróbować:

Na przykład, smak kawy, którą właśnie piłeś, lub smak pasty do zębów, której używałeś do mycia zębów.

Zaangażowanie zmysłów może pomóc ci wrócić do teraźniejszości. Jeżeli ta technika nie działa po pierwszej próbie, zrób to ponownie w innym otoczeniu lub wielokrotnie, aż do uzyskania pożądanego efektu. Jest to, zdaniem ekspertów, najlepsza skuteczna metoda uziemienia dla większości ludzi.

Jakie są inne techniki uziemienia?

Podczas gdy technika 5-4-3-2-1 jest najbardziej wypróbowaną i przetestowaną metodą uziemienia we współczesnej terapii lęku, istnieje wiele innych sposobów, które pomogą doprowadzić Cię do obecnej chwili. Są to między innymi:

1. Krzesło uziemiające

Inną użyteczną techniką, aby stać się obecnym, jest posiadanie krzesła, którego będziesz używał, aby przywrócić swój umysł tu i teraz. To może być każde krzesło; w twoim biurze, w domu, w kuchni. Upewnij się, że twoje stopy też mogą dotykać ziemi.

  • Weź kilka głębokich oddechów, aby przygotować swój umysł do ćwiczeń. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Skoncentruj się na swoim ciele w tym samym czasie
  • Następnie, zacznij powoli odczuwać otaczający cię świat. Skoncentruj swój umysł na tym, jak czuje się krzesło; dotknij go ramionami i poczuj, jak to jest.
  • Upewnij się, że twoje stopy dotykają ziemi. Kiedy dotykasz ziemi stopami, wyobraź sobie, że pobierasz z niej energię.
  • Zauważ, jak się czuje krzesło, gdy dotykasz go plecami.
  • Poświęć chwilę, aby dostrzec doznania wokół siebie. Słyszysz coś? A co z tymi zapachami?

2. Obiekty uziemienia

Czasami posiadanie wokół siebie przedmiotów może pomóc w uświadomieniu sobie swojego otoczenia i powrocie "na Ziemię". Podnieś przedmioty dookoła siebie i zauważ, jak się czują. Czy są one gładkie czy twarde? Czy czują się ciężkie czy lekkie? Ciepłe czy chłodne?

Poświęć również chwilę, aby zauważyć, jak się czują - tekstura przedmiotu. Skup się na nim przez jakiś czas, a znajdziesz się na nim.

3. technika "Draw Around Your Foot".

Jest to interesująca technika, którą wielu uważa za przydatną. Połóż stopy na ziemi i zacznij wyobrażać sobie, jakbyś rysował wokół nich swoje ulubione kolory.

Następnie zrób to samo dla swojej drugiej stopy, a zauważysz, że po pewnym czasie twój umysł skupi się na obecnym momencie.

4. Ćwiczenia umysłowe

Szybkie ćwiczenia umysłowe, które możesz wykonać w swoim umyśle, mogą być niezwykle pomocne w skupieniu się na teraźniejszości. Zajmując swój umysł, będziesz w stanie przekierować swoją uwagę na teraźniejszość tu i teraz w dowolnym miejscu i czasie.

  • Rozejrzyj się wokół siebie i nazwij wszystkie obiekty, które możesz zobaczyć.
  • Odliczanie wstecz od 100 do 1
  • Technika obiektowa
  • Opisz proces wykonywania czynności, które uwielbiasz robić. Na przykład, jeśli lubisz gotować makaron, nazwij etapy, w których gotujesz swój makaron
  • Pomyśl o trzech osobach i przeliteruj ich imiona, a następnie przeliteruj je od tyłu. Zrób to samo ze swoim imieniem
  • Wymień wszystkich członków twojej rodziny, ich imiona, wiek i ulubione zajęcia
  • Znajdź wokół siebie coś, co możesz przeczytać, i przeczytaj to od tyłu, list po liście
  • Pomyśl o jakimś przedmiocie i narysuj go w swoim umyśle. Możesz też narysować go palcami w wyimaginowany sposób.

5. Świadomość ciała

Poniżej wymieniliśmy kilka przydatnych technik, które pomogą ci utrzymać się na miejscu. Wszystkie one są oparte na świadomości fizycznej i obejmują:

  • Weź 5 długich, głębokich oddechów i wydychaj przez połamane usta.
  • Połóż stopy na ziemi, i poczuj ziemię. Ponadto, poruszaj palcami u stóp i zauważ, jak to jest.
  • Pomocne może być również tupanie stopami po ziemi. Zauważ, jakie to uczucie
  • Zaciskaj pięści i puść 10 razy
  • Połóż dłonie razem i ściśnij mocno. Przytrzymaj przez 15 sekund i zauważ, jakie to uczucie.
  • Zacznij pocierać dłonie o siebie i zauważ, jak ciepło się nagrzewa.
  • Rozciągnij ręce nad głową, jakbyś sięgał po niebo. Trzymaj przez 5 sekund i spróbuj jeszcze raz

Co to jest "Uziemienie" i jak to działa?

Uziemienie, czyli uziemienie, to kolejna technika, w której skupiasz się na połączeniu z planetą Ziemia. Najczęściej odbywa się to poprzez położenie stóp na ziemi i odczuwanie energii Ziemi, która do was dociera.

Zdejmijcie buty i pozwólcie energii wejść do waszego systemu, zostało naukowo udowodnione, że Ziemia emituje swobodnie płynące elektrony do obiektów, z którymi wchodzi w kontakt.

Skoncentrujcie się na znalezieniu tej energii w głębi waszego jądra i czasami, wyobrażenie sobie energii Ziemi jak fala w oku waszego umysłu może pomóc wam odczuć również jej siłę.

Niektórzy ludzie znaleźli uziemienie korzystne dla ich artretyzmu, zapalenia, bezsenności, a nawet depresji i lęku. Zachęcamy do spróbowania tego ćwiczenia w dowolnym momencie - chociaż zalecamy to w naturalnym środowisku dla uzyskania maksymalnego efektu.

Jak uziemienie zmniejsza depresję i lęk

Techniki uziemienia mogą być niezbędne do ograniczenia warunków poznawczych lub psychicznych. Przywołując swój umysł do aktualnego momentu, nie pozwalasz mu na wędrówkę do negatywnych myśli, które są związane z lękiem i depresją.

Techniki uziemienia pomagają oddzielić umysł od psychicznego lub emocjonalnego stresu, który odczuwasz. Te uczucia są podświadomym wynikiem tego, że mózg czuje się tak, jakby ciało było zagrożone przez siły zewnętrzne, które następnie wyzwalają "walkę lub ucieczkę albo zamrożenie" reakcji w naszym centralnym układzie nerwowym.

Techniki uziemienia pozwalają ciału na uspokojenie się poprzez wysyłanie do mózgu wiadomości, że zagrożenie jest tylko postrzegane, a nie rzeczywiste.

Zamiast tego, weź kilka głębokich, świadomych oddechów i zauważ, co się dzieje w tej chwili. Zauważ dźwięki, zapachy i przedmioty wokół siebie i skup się na "tu i teraz".

10 sposobów na uziemienie się w trzeźwości

Przećwiczenie dziesięciu wymienionych poniżej technik ma udowodniony wpływ na zmniejszenie stresu i lęku podczas rekonwalescencji uzależnienia poprzez uziemienie się w teraźniejszości.

Spróbuj, co następuje:

1. Przyznaj się do tego, co się dzieje: 1.

Jeśli masz negatywne myśli lub twój umysł znowu błądzi po alkoholu, miej świadomość tej zachcianki i upewnij się, że to zarejestrujesz. Przyznaj, że to się dzieje i przenieś swój umysł do obecnej chwili, kiedy nie spożywasz alkoholu.

2. Skup się na "my", a nie na "ja".

Jeśli w tej chwili zmagasz się z problemami, ważne jest, abyś przyznał, że nie jesteś w tym osamotniony. Zamiast mówić "ja cierpię", pomyśl o tym "my cierpimy". Pocieszenie w zbiorowej naturze twojego problemu uzależnienia jest ogólnoświatowe.

3. Spróbuj techniki "uziemienia

Zdejmij buty i wyjdź boso na zewnątrz. Wkrótce zauważysz zmianę w tym, jak się czujesz. Bądźcie otwarci na energię Ziemi i wyobraźcie sobie jej pozytywne, naturalne wibracje, które przez was przepływają.

4. Zwolnij

Nie spieszcie się z rzeczami, które uważacie za niewygodne. Na przykład, jeśli czujesz potrzebę ponownego picia, zwolnij i bądź tego świadomy. Ważne jest, aby nie szczotkować tego przez zajęcie się tym.

5. Zatrzymaj wielozadaniowość

Skoncentruj się na jednej rzeczy i rób tę jedną rzecz właściwie, zamiast przenosić koncentrację na wielu rzeczach i robić je na pół serca. Badania dowiodły, że wielozadaniowość nie jest w rzeczywistości skuteczna w zarządzaniu zadaniami, a najczęściej prowadzi jedynie do zwiększonego stresu i dezorientacji.

6. Wyjdź na łono natury

Znajdź miejsce na relaks i posłuchaj odgłosów natury i oddychaj świeżym powietrzem. Naukowcy uznali, że bycie w przyrodzie uwalnia serotoninę do mózgu i pomaga nam uziemić się, wracając do pierwotnych instynktów (umiejętność rozróżnienia między zagrożeniami rzeczywistymi a postrzeganymi).

7. Uważajcie na napięcie w ciele

Skoncentruj się dokładnie na tych częściach ciała, w których czujesz napięcie i staraj się rozładować to napięcie jak tylko możesz. Może to obejmować samomasaż, na przykład pocieranie dłońmi dłoni lub kulkami stóp, albo próby rozciągania lub ćwiczenia jogi na plecach i szyi.

8. Przestań mówić "mogę to zrobić". Ty to robisz.

Bądź dumny z tego, że próbujesz zmienić swój proces myślowy i że starasz się - i udało ci się - przejąć kontrolę nad swoim ciałem. Każda pozytywna i spokojna myśl jest krokiem we właściwym kierunku.

9. Zaufaj częściej swojemu wnętrzu.

Zamiast za dużo myśleć, zaufaj od czasu do czasu swojemu instynktowi i idź tam, gdzie chce. Przecież techniki uziemienia polegają na ponownym połączeniu się z twoim wewnętrznym ja - pamiętaj więc, aby to zrobić

10. "To nie jestem ja"

Powiedz sobie, że to nie ty cierpisz. Wierzcie, że to chwilowe uczucie w waszej własnej głowie, które wkrótce minie. Przyznaj, że jesteś osobą, odrębną istotą od twojego zamieszania poznawczego. To zdejmie twój umysł z twoich zmagań i skupi go gdzieś indziej.

Rzeczy, o których należy pamiętać o technikach uziemienia

Podczas gdy techniki uziemienia mogą zdziałać cuda pomagając w naprawieniu mózgu, ważne jest, aby zawsze mieć świadomość, że użycie "rozpraszania uwagi" jako metody uziemienia może czasami prowadzić do uniknięcia pewnego problemu.

Jeśli użytkownik używa technik uziemienia kilka razy dziennie, ważne jest, aby później wrócić do problemu i odpowiednio się nim zająć. Uziemienie może być postrzegane jako "zakładka", w której użytkownik potwierdza swoje problemy i "zapisuje je na później".

Inne rzeczy, które należy pamiętać o technikach uziemienia to:

  • Uziemienie może być stosowane w dowolnym miejscu i czasie.
  • Zauważ, co wywołuje twoje negatywne pragnienia
  • Trzymaj stopy (lub jedną część ciała) na ziemi.
  • Obudź swoje zmysły, otwórz oczy
  • Pozostań tak neutralny, jak to tylko możliwe.
  • Niech negatywne myśli odpłyną
  • Odejdź od przeszłości i skup się na teraźniejszości
  • Uziemić się przed praktykami relaksacyjnymi

Oceń swój nastrój przed i po tych technikach uziemienia, aby ustalić ich skuteczność i odkryć, która metoda najbardziej Ci odpowiada.

Zobacz